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산전체조
임신초기부터 하기엔 무리이며, 임신 중기에 해당하는 4~5개월부터 산전체조를 시작하는 것이 적당합니다. 하지만 산모들마다 건강상태와 태아상태가 다르기 때문에 시작하기 전 담당의사와 꼭 상의하는 것이 좋겠습니다.
  • 산전체조란?
  • 산전 체조는 특별히 산모를 위한 운동입니다. 임신 중 산모들은 신체의 급격한 변화가 생기고 몸을 가누기가 불편해집니다. 이러한 이유로 대부분의 산모들이 운동을 하지 않고 잘 움직이려 하지 않아 체중이 증가되기 쉬운데요. 배가 많이 부른 임신부는 무게를 실은 운동은 어렵지만, 머리, 팔다리, 허리 등 온몸을 움직이고 돌리는 맨손 체조는 손쉽게 할 수 있으며, 운동 효과도 좋습니다.
  • 산전 체조는 근육, 인대 및 관절을 균형 있게 강화시키고 유지하는 데 큰 도움이 되며 배, 허리, 골반 등이 너무 늘어나지 않도록 도와줍니다. 요통이나 골반통을 줄여주고, 신진대사를 촉진하여 체중 조절에도 도움이 됩니다. 또한 기분 전환과 정신 건강에도 좋은 영향을 줍니다. 또한 산전 체조는 분만 시 사용하는 근육과 관절을 부드럽게 해주어 아기가 쉽게 나올 수 있도록 하기 때문에 순산을 위해 효과적입니다.
  • 산전체조 유의사항
  • 환기가 잘되는 환경에서 푹신한 매트나, 담요 위에서 하는 것이 바람직합니다.
  • 분만시 필요한 근육과 골반의 강화, 그리고 임신 중 자칫 약해질수 있는 근육에 중점을 둡니다.
  • 혹시 산전체조 후 몸에 무리가 오거나, 배뭉침이 느껴지는 경우 중단하고 담당의사와 상의합니다.
  • 산전체조 할 때에는 너무 타이트한 옷이 아닌 편안한 복장을 입고 합니다.
  • 너무 무리해서 진행하지 말고, 충분한 휴식과 여유를 가지고 하는 것이 좋습니다.
  • 유산, 조산, 전치태반 등의 징후가 보이는 산모는 피하는게 좋습니다.
  • 산전체조법 소개
  • 1. 책상다리운동
    이 운동은 대퇴부 안쪽 근육과 골반 근육의 강화에 효과적이며, 산도가 쉽게 벌어지게 하는 운동입니다.
  • 운동방법
  • - 책상다리를 하고 허리를 핍니다.
    - 양손을 무릎위에 올려 놓고 양 무릎을 반복적으로 누릅니다.
    - 조금씩 횟수를 늘려가며 반복합니다.
  • 2. 고양이 자세로 팔굽혀 펴기
    이 운동은 등과 허리를 유연하게 하는 운동입니다.
  • 운동방법
  • - 바닥에 엎드려 양팔을 일직선으로 쭉 뻗습니다.
    - 무릎을 꿇은 채 엉덩이를 위로 치켜 올렸다 내렸다 합니다.
    - 조금씩 횟수를 늘려가며 반복합니다.
  • 3. 골반 운동
    이 운동은 임신이 진행되며 약해질 수 밖에 없는 복부와 허리 근육을 강화해주며, 바른 자세를 유도하고, 근육과 인대가 약해지며 발생할 수 있는 요통이 예방됩니다.
  • 운동방법
  • - 양팔을 곧게 펴서 어깨 넓이에 손바닥을 폅니다.
    - 무릎은 직각으로 바닥을 지지하여 엎드린 자세를 만듭니다.(이때 등은 바닥과 수평입니다.)
    - 아랫배에 힘을 주어 근육을 수축시키며, 동시에 등을 둥글려 올립니다.
    - 다시 원상태로 돌아간 후 여유를 갖고 반복합니다.
  • 4. 허리 운동
    등과 복부 근육 강화에 효과적인 운동입니다.
  • 운동방법
  • - 매트위에 허리를 펴고 바르게 누워 무릎을 세웁니다.
    - 이때 양팔은 가볍게 엉덩이 옆에 편안하게 놓습니다.
    - 천천히 둔부와 허리를 무리하지 않는 범위까지 들어올려 유지합니다.
    - 천천히 허리, 둔부 순으로 내려놓습니다.
    - 여유를 가지고 반복합니다.
  • 5. 회음부 운동
    이 운동은 임신으로 발생하는 요실금과 같은 비뇨기과적 문제를 예방하고, 출산 후 회음부 탄력을 빨리 회복하게 됩니다. (회음부 강화운동시 항문주위 괄약근도 동시에 수축해야 효과적입니다.)
  • 운동방법
  • - 양 무릎을 벌린 채 편안한 자세로 앉습니다.
    - 상체를 약간 앞으로 숙여 팔과 팔꿈치를 허벅지 위에 올려 놓습니다.
    - 천천히 회음부를 수축시켜 5초 정도 유지합니다.
    - 10초정도에 걸쳐 수축상태를 풀어줍니다.
    - 조금씩 횟수를 늘려가며 반복합니다.
  • 6. 반만 일으키기 운동
    이 운동은 상복부 근육을 강화하는데 아주 효과적입니다.
  • 운동방법
  • - 무릎을 조금 세우고 편안한 자세로 눕습니다.
    - 양쪽팔을 어때넓이 정도로 벌려서 들어 올립니다.
    - 머리와 어깨, 팔을 들어올립니다.(이때 상체를 반정도만 들어올린다는 느낌)
    - 목 보다는 상복부에 힘이 들어가야 합니다.
    - 나시 누운 자세로 돌아가 반복합니다.
  • 7. 엉덩이 흔들기 운동
    이 운동은 근육강화와 골반강화에 효과적입니다.
  • 운동방법
  • - 양손과 양무릎을 바닥에 대고 엎드립니다.
    - 양손에 힘을 주어 유지시켜 줍니다.
    - 누워있는 상태에서 상체를 좌우로 돌려줍니다.
  • 8. 옆으로 누워 다리 들어올리기
    이 운동은 골반 관절을 단련시키는 운동으로 골반 관절에 효과적입니다.
  • 운동방법
  • - 바닥에 옆으로 누워 누운쪽에 닿는 손으로 목을 받쳐줍니다.
    - 한쪽 다리를 공중으로 들었다 내렸다 반복합니다.
    - 자세를 바꾸어 다른쪽도 한쪽 다리를 공중으로 들었다 내렸다 반복합니다.
    - 조금씩 횟수를 늘려가며 반복합니다.