건강한 모유 수유는 기본적으로 영양가 있는 식사와 같다. 그러나 모유 수유를 하는 여성은 더 많은 칼로리를 필요로 한다.
모유 수유를 할 때 하루 450~500칼로리가 필요한데 철분, 칼슘, 칼륨, 비타민 AㆍD와 같은 특정 영양소는 특히 중요하다.
미국 농무부(USDA)의 ‘엄마를 위한 마이 플래이트(MyPlate Plan for Moms)’가 권장하는 모유 수유에 좋은 음식을 살펴보자.
과일은 많은 양분의 근원이다. 또한 출산 후 경험하는 변비를 완화하는 데 도움이 될 수 있다. 하루에 2컵 정도 다양한 종류의 과일을 먹어야 한다.
USDA는 멜론, 바나나, 망고, 살구, 서양자두, 오렌지, 빨간색 또는 분홍색 자몽, 야채 등 섭취를 권장한다.
모유 수유만 하는 여성들은 하루에 3컵의 야채, 모유 수유와 수유를 병행하는 경우 매일 2.5컵의 야채를 먹어야 한다.
시금치, 케일과 콜라드같은 익힌 채소, 당근, 고구마, 호박, 토마토, 고추 등의 야채는 비타민과 항산화 물질이 풍부하다. 충분한 양을 섭취하면 몸이 우유를 만드는 데 필요한 영양소를 보충하는 데 도움이 된다.
현미, 통밀, 시리얼같은 곡물은 모유 수유만 하는 경우 하루 8온스, 수유를 하는 경우 6온스를 섭취해야 한다.
모유 수유를 할 때, 우리 몸은 1일 65g 이상 단백질이 필요하다. USDA는 콩, 완두콩, 견과와 씨앗, 지방이 없는 쇠고기, 돼지고기, 굴, 게, 홍합, 연어, 청어, 정어리, 송어 등을 권했다. 그러나 모유 수유를 하는 여성들은 참치, 황새치, 상어, 고등어와 같은 수은이 높은 물고기는 피해야 한다.
임신과 모유 수유는 뼈에서 칼슘을 앗아간다. 모유 수유 여성은 하루에 칼슘을 1000mg 이상 섭취해야 한다. 칼슘과 비타민D를 충분히 섭취하지 않으면 골다공증 위험에 처하게 된다. 모유 수유자는 매일 최소 3컵의 유제품을 먹어야 한다. 우유, 요거트, 자연산 치즈 등이 권장된다.
물을 마시는 것도 중요하다. 특히 출산 후 몇 주 동안 산만해져 물 마시는 것을 잊어버리는 경우가 있다. 모유 수유를 할 때 물이 상당히 필요하다.
ㆍ출처 : 메디소비자뉴스 이경숙 기자
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